Ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen – DU wirst zum Chefkoch!

Ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen – DU wirst zum Chefkoch!

Du hast dich immer schon gefragt wie man eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellt? Alle Makro- & Mikronährstoffe sind in deinem Essen enthalten, ohne dass du stundenlang davor die einzelnen Zutaten analysierst? All jenes erfährst du hier!

Grober Aufbau

Den groben Aufbau deiner Speise kannst du anhand der 3 Makronährstoffe und einer Portion Gemüse grob einteilen.

  • Eiweißquelle
  • Gemüse
  • Fettquelle
  • Optional: Reis, Kartoffeln, … als Kohlenhydratquelle

Eiweißquelle

Das Eiweiß ist ein sehr wichtiger Bestandteil in unserem Körper! Es hat viele verschiedene Funktionen. Beispielsweise dient es als Baustoff unserer Zellen und ist daher für den Aufbau unserer Muskelzellen nach dem Training unverzichtbar!

Aminosäuren sind dabei die einzelnen Bausteine der Proteine und von diesen gibt es welche, die der Körper nicht selber herstellen kann. Das bedeutet sie sind essentiell und wir müssen sie unbedingt in unsere Nahrung mit einbauen!

Auch die Muskelbewegung entsteht durch das Zusammenziehen und Erschlaffen von zwei Proteinen – Aktin und Myosin!

Mit dieser etwas ins Detail gehenden Beschreibung von Eiweiß wollte ich dir verdeutlichen, wie wichtig Proteine für unseren Körper eigentlich sind!

Wo steckt jetzt allerdings überall viel Protein drinnen?

Wie vielleicht viele wissen ist Fleisch ein guter Lieferant für Eiweiß, jedoch gibt es auch viel pflanzlichen „Ersatz“ dafür!  Beispielsweise steckt in Bohnen, Linsen oder Spinat einiges an Proteinen drinnen!

Generell ist tierisches und pflanzliches Protein gleichwertig. Tierisches Protein bildet allerdings ein saures Milieu in deinem Körper und verändert den PH-Wert. Durch Obst und Gemüse wird der PH-Wert im Blut wieder ausgeglichen. (Normalwerte des Säure-Basenhaushaltes sind zwischen 7,35-7,45 auf einer Skala von 1-14). Sollte der Körper zu wenig Ausgleichsstoffe für die PH-Wert Regulierung bekommen, werden die Kalziumspeicher für die Regulierung herangezogen.

 

Gemüse

Das Gemüse in deiner Mahlzeit sollte nie fehlen! Es ist ein ebenso wichtiger Bestandteil und hat durch die hohe Nährstoffdichte und den im Vergleich dazu geringen Anteil an Kilokalorien (kcal) einen sehr wichtigen Effekt – nämlich den Sättigungseffekt! Dieser wird durch Produkte mit hoher Nährstoffdichte schnell ausgelöst und hält lange an – optimal für uns!

Fettquelle

Als Fettquelle kann man Nüsse, Oliven, Avocados und vieles mehr in die Mahlzeit auf gesunde Art und Weise mit einbauen. Bei Fetten ist das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 ausschlaggebend. Ein Verhältnis von 1:3 – 1:6 ist optimal. Leider ist bei vielen Fetten und Ölen das Verhältnis weit schlechter. Beispielsweise schlägt das Verhältnis bei Sonnenblumenöl mit 1:120 massiv auf eine Seite und ist daher extrem schlecht!

 

Gut O3 : O6 Schlecht O3 :O6
Olivenöl 1 : 11 Sonnenblumenöl 1 : 120
Sojaöl 1 : 7 Magarine 1 : 80
Walnussöl 1 : 6 Kürbiskernöl 1 : 103
Rapsöl 1 : 2 Sesamöl 1 : 30
Leinöl 4 : 1    

 

Der Nachteil an Omega ist, dass es die Blutgefäße verengt und Entzündungen fördert. Durch einen zu hohen Omega 6 Gehalt bzw. einem zu schlechten Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma.

Also passt in Zukunft auch gut auf welche Öle ihr verwendet und schaut, dass ihr am Besten die „guten“ in eure Speisen einbaut!

Zum Kochen und Erhitzen kann ich euch nur Kokosfett empfehlen! Es gibt dem Angebratenen einen leichten Kokosgeschmack und hält die Hitze in der Pfanne aus!
Schau doch beim nächsten Essen genauer, wie du deine Mahlzeit bis jetzt zusammengestellt hast und was für ein Öl du verwendest! Viel Spaß beim Anwenden deiner neu erlernten Tipps und Tricks!

Dein Personal Trainer in Wien
Julian

 

 

 

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